各位有没有算过，自己一天下来坐多长时间？
上班工作+通勤+饭后玩手机……保守估计，10小时打底吧
谁不知道久坐伤身呢？可很多时候，真不是我们想坐啊——
工作要你坐着，那忙的时候，真是站起来打个水的功夫都没有啊
上班已经很累了，回家躺躺怎么了？没毛病吧。
有什么补救的办法吗？
最近发表在《生理学杂志》上的一项研究表明：久坐前吃一些富含黄烷醇的食物，或许能帮你抵御久坐对血管造成的损伤[1]。
久坐时，血管经历了什么？
研究人员招募了40名健康的年轻男性，根据心肺体能水平将他们分成两组：
高体能组：平时经常运动，心肺功能处于较高水平
低体能组：心肺功能处于同龄人中的较低水平
在实验中，参与者被要求进行两次时长为2小时的连续久坐，久坐前喝一杯用12g可可粉冲泡的饮料：
一次是高黄烷醇可可饮料(含695mg黄烷醇）
另一次则是低黄烷醇的对照饮料(5.6mg黄烷醇）
▲ 图源：参考资料[1]
研究人员在久坐前后，检测了参与者的上肢和下肢动脉的血管功能指标。结果，出现了两个颇为出人意料的发现。
1.“运动达人”也逃不过久坐伤害
实验结果显示，即便是平时运动量比较充足、体能水平较高的人，在连续坐2小时后，血管功能同样出现了可测量的短暂性下降。
具体表现包括：
血管内皮功能下降(FMD 减少)
舒张压明显升高
下肢肌肉组织氧合水平迅速下降
▲ 久坐后，肌肉组织氧合水平TOR下降。图源：参考资料[1]
FMD是流速介导的舒张功能，测量血管的弹性指数。当血液流速增加时，健康的血管内皮会释放一氧化氮，让血管主动扩张以适应血流。
FMD 数值越高，说明血管内皮功能越好、血管越“有弹性”。反之，FMD 下降，意味着血管对血流刺激的反应能力变差。
这个研究发现提示我们，即便是年轻、健康人群，短时间连续久坐也足以引发可以测量的血管功能下降。
2.黄烷醇发挥了保护作用
研究发现，摄入高黄烷醇可可后再久坐，两组参与者的血管功能(FMD)都基本保持了稳定，没有出现摄入低黄烷醇饮料后发生的明显衰退。
而且，这种保护作用不仅发生在手臂，在更容易受久坐伤害的腿部血管(股动脉)中也同样看到了。
▲ 图源：参考资料[1] 久坐前喝高黄烷醇饮品，血管功能没有明显衰退。
虽然黄烷醇的摄入没有改变其他指标，比如阻止血压升高；但是这项研究证明了，久坐造成的血管伤害是可以通过营养干预来缓解的。
富含黄烷醇的食物
黄烷醇广泛存在于多种植物性食物中。
除了可可制品(可可粉、黑巧克力），们平常吃的不少食材也能提供。比如你可以吃/喝：
茶类（绿茶、抹茶、红茶等）
水果，如蓝莓、草莓、葡萄、苹果、梨、李子
绿叶蔬菜
坚果：如开心果、榛子、夏威夷果
豆类：如鹰嘴豆、芸豆、扁豆
▲ 图：Gemini 协助下生成
大家可能要问，
每天吃1个苹果、喝一两杯茶，能吃到研究中的剂量吗？
确实有难度。
但是这项研究的目的，并不是为了给出一个“你每天应该摄入多少黄烷醇”的推荐剂量；
它想回答的是一个更基础的问题：
久坐对血管造成的损伤，能不能在生理机制层面被营养因素干预？
而这项研究给出的答案是：可以。
因此，大家先不要烦恼“怎么把剂量吃到的”，不如先吃起来。
这些食物本身都是值得吃的健康食材，特别是当你用它们来替代含糖饮料、甜点时，对整体健康显然是加分的。
研究者也强调，虽然黄烷醇有效，但身体活动依然是保护血管的“黄金标准”，饮食干预应作为一种补充，或在无法起身活动时的替代方案。
减轻久坐影响的策略
如果你想全方位减轻久坐危害，还可以这样做：
✅「微运动」打破连续性
每坐30～60 分钟，起身活动 5 分钟。
在走廊走一走，或者原地踏步，都能显著改善下肢血流。
✅ 座位下的小动作也管用
如果实在无法离开座位，在椅子上不间断地左右抖腿、勾脚尖也有帮助。这能强制下肢肌肉收缩，像“泵”一样把淤积在腿部的血液推回心脏。
也有人开发了一些桌下健身器材，比如座位脚踏车、桌下秋千等等，看着蛮不错的。
▲ 一个叫hovr的品牌开发的桌下秋千，看着不错，但感觉工作时用会让人分心啊；还有可以放在沙发前使用的版本，感觉这个更适合经常需要刷剧、看电视的人。
✅ 姿势切换
如果条件允许，使用升降桌。
站立办公虽然也属于静态，但相比坐姿，它对下肢大动脉的压迫要小得多。
你有哪些帮助自己减少久坐的妙招？
参考资料
[1]Cao, Zhi, et al. \"Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: outcome-wide analyses using isotemporal substitution model.\" EClinicalMedicine 48 (2022).
[2]https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP289038
[3]Morishima, Takuma, et al. \"Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting.\" American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2016).
[4]Edwardson, Charlotte L., et al. \"Effectiveness of an intervention for reducing sitting time and improving health in office workers: three arm cluster randomised controlled trial.\" bmj 378 (2022).
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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不能取代医生对特定患者的个体化判断
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